Tâm Lí Học Tổng Hợp

  Cơ thể con người thật kỳ diệu, vừa yếu ớt vừa bền bỉ. Nó có thể làm nên những điều thần kỳ như sinh nở, chạy marathon, và tham dự cuộc họp phức tạp kéo dài 3 tiếng mà vẫn tỉnh táo. Cơ thể giúp ta đi từ điểm A đến điểm B, nhưng chính trí óc mới diễn giải, cấu trúc và định nghĩa cả thế giới – và hơn nữa là gán ý nghĩa cho thế giới. 

Rất tiếc là trí óc chúng ta không phải lúc nào cũng ngoan ngoãn. Nó có thể làm hại chúng ta bằng cách gửi đi những thông điệp tiêu cực, như "việc đó không bao giờ thành công đâu" hay "mi đúng là đồ tồi" – những tín hiệu từ não bộ này hủy hoại dần động lực và lòng tự trọng của ta.

 Nên bất kể là muốn vượt qua vòng phỏng vấn xin việc, muốn học giỏi hơn hay muốn vui lên, bằng cách nào bạn có thể khiến những suy nghĩ và cảm xúc giúp cho mình thay vì hại mình? Mừng là bạn đã hỏi! Tôi là nhà tâm lý học, và tôi đã tóm lược từ một số quyển sách hay hiện nay về trí não ra 7 bài tập trí não đơn giản mà bạn có thể làm trong 60 giây. Những bài tập này có thể giúp bạn thành công hơn trong bất cứ việc gì bạn làm.




  1. Yêu thích ngay tức thì – đừng cố tỏ ra hoàn hảo! 

Nếu bạn dành một tiếng đồng hồ tối nay để tập lại bài thuyết trình lần thứ n+1 thì việc bỏ đi xem ti-vi có thể sẽ là lựa chọn hay hơn. Hoá ra những người tài giỏi thật sự có vẻ thu hút và đáng yêu hơn khi họ phạm sai sót thay vì cố tỏ ra hoàn hảo

. Nhà nghiên cứu tâm lý và tác giả của quyển 59 Seconds, Richard Wiseman khám ra điều đó khi ông chọn 2 nữ diễn viên giới thiệu máy xay trước khán giả. 

Một người thì diễn rất đạt và trông có vẻ hiểu biết. Người còn lại gặp một số rắc rối: nắp của chiếc máy xay bung ra và cô làm đổ nước trái cây đầy người. Mặc dù đám đông thấy màn giới thiệu đầu tiên chuyên nghiệp và thuyết phục, nhưng diễn viên thứ hai lại được yêu thích hơn. Khi được yêu cầu giải thích đánh giá của mình, khán giả nói họ không có sự đồng cảm với diễn viên hoàn hảo đầu tiên, nhưng lại có cảm tình với diễn viên thứ hai vì cô ấy thể hiện phần "người" nhiều hơn. 


Một phút cải thiện tinh thần: Tôi không có ý khuyến khích bạn cố tình phạm nhiều lỗi ngớ ngẩn để được yêu thích, nhưng Wiseman nói rằng có một cách đơn giản giúp bạn tăng nhân tố này: bộc lộ điểm yếu của mình. Các nghiên cứu cho thấy những người sớm bộc lộ điểm yếu khi nói về bản thân sẽ được đánh giá là dễ gây cảm tình hơn.

 2. Tương lai là cỗ máy tri thức 

Có được khoảnh khắc "a ha!" thật ra dễ hơn bạn nghĩ nhiều. 

John Kounios và Mark Beeman, tác giả của quyển The Eureka Factor, nói rằng việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn theo hai cách khác thường – một cách thay đổi hiện tại và một cách tác động đến tương lai – có thể giúp khơi gợi cảm hứng đang ngủ yên trong bạn. 

Một phút cải thiện tinh thần: 

-Giả vờ mình là một người khác. Một cách nuôi dưỡng tư duy sáng tạo và phá cách là chơi trò nhập vai. Hình dung bản thân đóng vai ai đó phá cách hơn bạn. Đối với người mới tập, bạn có thể thử vào vai người mê nhạc rock. Kounios và Beeman phát hiện lối suy nghĩ này thúc đẩy tư duy sáng tạo! 

-Tư duy tương lai xa. Việc nghĩ về những gì sẽ xảy ra thúc đẩy tự do sáng tạo, nhưng có 2 lối tư duy khác nhau giúp bạn có thể tư duy sáng tạo: tư duy ở tương lai gần hoặc tương lai xa. Hãy tưởng tượng bạn trúng thưởng chuyến du lịch đến Tokyo ngày mai hoặc một năm tới. Ở cách tư duy đầu tiên bạn có thể hình dung cách mình đến sân bay và lấy vé, trong khi đó ở cách tư duy thứ hai, bạn có thể hình dung mùi hương của hoa anh đào hoặc nhịp sống hối hả ở Tokyo. Loạt hình ảnh thứ hai sáng tạo và gợi liên tưởng hơn nhiều vì suy nghĩ về tương lai xa tạo nhiều khả năng và ít phải phân tích hơn. Hãy dùng một phút để suy nghĩ xa hơn về tương lai và bạn có thể sẽ ngạc nhiên bởi những gì bạn nghĩ ra. 

3. Thử áp dụng 4 bước chống trì hoãn


 Bạn ngồi xuống để nghiên cứu hoặc chuẩn bị bài thuyết trình, và 45 giây sau bạn bị ý muốn kiểm tra email hoặc lướt Facebook khuất phục. Bạn làm việc 5 phút, rồi lại chìm đắm vào thông tin trên mạng xã hội. Jeffrey M. Schwartz giải thích vòng lặp vô ích này trong quyển You Are Not Your Brain.

 Khi ta có hành vi không lành mạnh, hành vi này khiến ta cảm thấy thoát khỏi tâm trạng buồn rầu, lo lắng, rồi nó lập trình cho não bộ để gắn hành vi với cảm giác hưng phấn tạm thời, từ đó khiến củng cố thói quen này hơn.

 Ví dụ, nếu não bộ gửi một thông điệp như "Mình không đủ giỏi," và ta cố ngăn dòng suy nghĩ bằng cách hành động theo thói quen mỗi khi căng thẳng – như tìm kiếm lời an ủi trên Facebook – sau đó ta sa vào những giải pháp tạm thời này. May thay, có phương pháp gọi là Bốn Bước giúp bạn hướng tâm trí khỏi vòng lặp vô ích này và tập trung vào những việc quan trọng. 

Một phút cải thiện tinh thần: 

-Dán lại nhãn cho vấn đề bằng cách nói rõ những gì đang xảy ra: ví dụ, "Mình đang có ý muốn lướt Facebook." 

-Chuyển hóa ý nghĩa bằng cách nhắc nhở bản thân tại sao vấn đề này gây rắc rối cho mình: "Kiểm tra Facebook giúp giảm bớt cảm giác lo lắng rằng mình có thể không hoàn thành được công việc mình nên làm hiện giờ." 

-Tập trung lại bằng cách làm việc gì đó hữu ích như bắt đầu làm phần việc dễ nhất. 

-Đánh giá lại bằng cách công nhận rằng sự thôi thúc trì hoãn chỉ là một thông điệp đánh lừa của não bộ, và mình không cần để tâm đến ý muốn đó.


 4. Cải thiện hiện tại nhờ nhìn nhận lại quá khứ Những ký ức ta đã có sẽ tạo ra cuộc sống mà ta hiện đang sống, nhưng thay vì hiện ra chính xác trong não bộ, ký ức được xây dựng lại theo quan niệm và lòng tin hiện tại của ta. Điều này có nghĩa là điều quan trọng nhất về quá khứ là suy nghĩ của bạn về nó. Đối với sự thật này, hãy nghe điều này – bạn thật sự nên lừa dối bản thân mình một chút. 

Nghiên cứu cho thấy rằng những người nhìn nhận quá khứ một cách tích cực thì hạnh phúc hơn, khoẻ mạnh hơn, và thành công hơn ở hiện tại so với những người suy nghĩ tiêu cực. Những người nhìn quá khứ theo hướng tích cực vẫn hạnh phúc hơn ngay cả khi thái độ tích cực của họ dựa trên những hồi ức không chính xác. Philip Zimbardo và John Boyd đề cập đến một nghiên cứu trong quyển sách của họ có tên The Time Paradox (Nghịch Lý Thời Gian), trong đó những nhà tâm lý học thấy rằng việc nhìn lại quá khứ qua lăng kính màu hồng là chìa khoá giúp xây dựng thái độ sống cần thiết để trân trọng cuộc sống hiện tại. 

Một phút cải thiện tinh thần: 

Bạn đã nghe câu này rồi, nhưng tôi vẫn muốn nhắc lại: lòng biết ơn là chìa khoá dẫn đến hạnh phúc. Dù không thể thay đổi quá khứ, bạn có thể thay đổi cảm nhận của bạn về nó. Hãy dành một phút nghĩ về những chuyện khiến bạn cảm kích, dù chuyện này xảy ra hôm qua, tuần trước, hay chỉ một vài tiếng trước. 

Chút chuyển hóa ý nghĩa tích cực có thể đủ để thay đổi toàn cảnh, và biến hình ảnh tiêu cực của quá khứ thành tích cực. 

5. Mỉm cười để hạnh phúc 

Nhà triết học theo chủ nghĩa thực dụng William James tin rằng nếu bạn hành xử giống như bạn đã sở hữu phẩm chất mình mong muốn, sau cùng bạn sẽ có phẩm chất này một cách thần kỳ. James khám phá ra ý tưởng này qua việc nghiên cứu những biểu hiện ở gương mặt, giả thuyết là mọi người không cười vì họ hạnh phúc mà họ hạnh phúc vì họ cười. Kết quả là ông đã đúng – và điều này đúng với hầu hết chúng ta. 

Nhà tâm lý học người Mỹ Paul Ekman phát hiện ra rằng kiểu nguyên lý này xảy ra trên toàn thế giới, ở mọi nền văn hoá, từ Mỹ đến những hòn đảo xa tít ở Indonesia. Khi mọi người trông sợ hãi, nhịp tim họ tăng lên và nhiệt độ của da thì giảm xuống. Khi họ cười, nhịp tim họ giảm và nhiệt độ của da tăng lên. Đây là một tin rất tích cực cho bạn vì điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát cảm xúc và tình trạng tinh thần nhiều hơn bạn nghĩ. 

Một phút cải thiện tinh thần: 


Bắt đầu ngày làm việc mà bạn thật sự không muốn đối mặt? Bạn sắp bước vào cuộc họp mà chắc chắn sẽ chiếm hết cả buổi chiều của mình? (Tiện thể, có lẽ bạn nên điều chỉnh việc đó.) Hãy mỉm cười. Hành động như thể mình rất hào hứng đi làm và cảm thấy cởi mở, thân thiện và bạn thật sự sẽ chuyển hành vi của mình theo hướng đó. 

6. Trồng cây trong nhà để thêm sáng tạo 

Tất cả chúng ta đều được định hình bởi môi trường. Hiện tượng này gọi là "khơi gợi", và nó xảy ra ngay cả khi bạn không nhận ra. Dù bạn tin hay không thì ngoài việc lọc sạch không khí và làm căn phòng của bạn đẹp hơn một chút, cây cối và hoa lá cũng khơi gợi bộ não sáng tạo của bạn làm việc. 

Quyển 59 Seconds đề cập đến một nghiên cứu trong đó những nhà nghiên cứu hỏi một nhóm người làm nhiều công việc sáng tạo khác nhau trong phòng có trồng cây. Kết quả là những người dành thời gian bên cây xanh xử lý công việc sáng tạo tốt hơn nhiều việc khác. Một phút cải thiện tinh thần: Ghé vào cửa hàng bán cây cảnh. Đi ra ngoài trời. Hãy làm bất cứ việc gì bạn cần để gần gũi cây cối hơn, hãy làm ngay và tận hưởng dòng ý tưởng tuôn chảy. 

7. Nói "có" với bài tập rèn luyện ý chí 

Bạn có nghĩ sức mạnh ý chí của mình là yếu tố bẩm sinh không? Nghĩ lại đi! Bạn có thể rèn luyện ý chí tương tự như rèn luyện cơ bắp. Tốt hơn nữa, bằng cách thực hiện một thay đổi giúp tăng cường ý chí nho nhỏ, bạn cũng có thể củng cố khả năng kiểm soát trong những lĩnh vực khác của cuộc sống. 

Quyển Willpower của Roy F. Baumeister và John Tierney đề cập đến một nghiên cứu trong đó người tham gia vốn không phải là người có thói quen tập thể dục (nhưng muốn tăng cường sức khoẻ) được trao cho kế hoạch tập thể dục thường xuyên. Nhờ theo kế hoạch đơn giản này, sức mạnh ý chí của họ tăng lên ở khía cạnh khác: trong phòng thí nghiệm, nơi họ làm việc mà không bị chiếc ti-vi gần đó làm phân tâm, và trong đời thực, họ ăn uống lành mạnh hơn và làm việc nhà vui vẻ hơn. 

Khi rèn luyện khả năng tự kiểm soát bằng cách tuân theo kế hoạch tập thể dục, những người tham gia thí nghiệm này cũng tăng cường sức mạnh ý chí nói chung. Một phút cải thiện tinh thần: Baumeister và Tierney nói rằng khởi đầu nhỏ có thể tạo ra tác động lớn. Họ đề nghị ta quyết tâm nói "có" và "không" thay vì nói "ừ" và "thôi" như một cách dễ dàng giúp tăng cường sức mạnh. Bạn có sẵn sàng làm thử chưa? (Hãy nói có!)